ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР#
ГА.ф.
А НА ЧЕРНОЙ СКАМЬЕ.
..
ВОПРОС
У нас вечерами зал забит под завязку, как метро в час
пик, в результате чего у меня не получается проводить
нормально свои тренировки — только займу снаряд, сразу же забирают.
Цельтренировок - снижение веса, сжигание лишнего жира и повыше-
ние выносливости.
Валентин
ОТВЕТ
Проще всего в таком случае найти себе
пару гантелей и скамью с возможностью
изменения наклона. Этих двух предметов спортивно-
го обихода достаточно, чтобы проводить полноценную
круговую тренировку.
КРУП
1. Тяга гантелей нейтральным
хватом на наклонной скамье
Ляг животом на наклонную скамью, опустив пря-
мые руки с гантелями вниз. Ладони разверни
друг на друга. Чуть прогибаясь в грудном отделе,
сведи лопатки и подтяни гантели к поясу. Выдер-
жи секундную паузу, после чего подконтрольно
вернись в исходное положение. Повтори. Сделай
8-12 повторов.
2. Поочередный жим гантелей
на наклонной скамье
Ляг спиной на наклонную скамью, поставив ступ-
ни на пол чуть шире плеч. Гантели подними над
собой, развернув их грифы в единую линию.
Оставив левую руку прямой, опусти правую ган-
тель вниз, как на рисунке. Вернись в исходное по-
ложение и опусти левую гантель. Продолжай че-
редовать руки. Сделай 8 повторов для каждой
руки (всего получится 16).
КРУГ 2
1. Зашагивания на скамью
сжимом вверх
Встань в одном шаге от скамьи, поставив на нее
стопу правой ноги. Гантель в правой руке подни-
ми к плечу, как на рисунке. Свободную руку отве-
ди в сторону для баланса. Поднимись вверх толь-
ко за счет усилия правой ноги. Не останавлива-
ясь, выжми гантель над головой. Теперь сначала
верни гантель к плечу, а затем опустись на пол.
Получишь 1 повтор. Сделай 8 повторов, смени
руку и ногу и повтори еще 8 раз.
2. Свинги одной
рукой с гантелью
Возьми гантель в правую руку, опусти ее перед
собой так, как показано на рисунке, и поставь
ступни чуть шире плеч. Наклонившись и одно-
временно отведя таз назад, качни гантель по на-
правлению к паху. Теперь придай снаряду инер-
ции, мощно подав таз вперед и выпрямив кор-
пус. Гантель должна подняться на уровень плеч,
правая рука при этом должна остаться прямой,
но расслабленной. Это 1 повтор. Без пауз вер-
нись в исходное положение и повтори. Сделай
по 10 повторов каждой рукой (итого 20).
126
ДЕКАБРЬ 2012
